Ənənəvi reseptlər

İyun ayında Bütün Qidalara Gələn 7 Sağlam Məhsul

İyun ayında Bütün Qidalara Gələn 7 Sağlam Məhsul

Hovuz kənarındakı içkilərdən sağlam qəlyanaltılaradək, bu ayda heyran qalacaq çoxlu yeni yeməklər var!

Yeni bir aydır və bunun nə demək olduğunu bilirsiniz-tonlarla yeni məhsul sevimli mağazalarımızda satılır! Xüsusilə Whole Foods -da iyunda sizə yaxın bir mağazaya gələn hər cür şən və sağlam məhsullar var.

Hovuz kənarında zövq almaq üçün şampan şərablarından məhəllə yeməkləri üçün daha sağlam burgerlərə qədər, Whole Foods -da sizin üçün yeni bir yay məhsulu olacaq. Aşağıdakı ən yaxşı seçimlərimizə baxın:

Sağlamlığın nə demək olduğunu bilmək üçün bu günə qədər məlumatlı olun.

Daha böyük məqalələr və dadlı, sağlam reseptlər üçün gündəlik bülletenimizə üzv olun.

Applegate Organics Böyük Üzvi Qarışıq Burger

Türkiyə burgerləri yay ızgarası üçün pəhriz dostu bir yeməkdir və Applegate-dən əlimizi almaq üçün gözləyə bilmərik. Bu hinduşka-göbələkli burger qarışığı, həm sağlam, həm də əsas yeməyi olan bitki və yağsız heyvan zülalından hazırlanır!

Bu burger sadəcə üzvi hinduşka, göbələk və rozmarin ekstraktı ilə hazırlanır. Hər bir patti 140 kaloridir və 8g yağ, 2.5g sat yağ, 60mg sodyum, 1g karbohidrat, 0g şəkər və 15g protein ehtiva edir.

TeaRiot Üzvi Çay və Suyu Qarışığı

Klassik fincan joe üçün çox isti (tamam, soyuq dəm deyil), buna görə TeaRiot -dan bu soyuq kafeinli çayı sınamaq istəyirsən. Matcha Rise, Hibiscus Glow və Zerdeçal Parıltısı kimi ləzzətlərə sahib olan bu təbii içkilər, şəkər əlavə etmədən enerjinizi qorumaq üçün kofein və L-Theanine malikdir.

TeaRiot xəttində hər içki üçün 50-80 kalori, 0g yağ, 10-85mg sodyum, 11-19g karbonhidrat, 7-14g şəkər və 0-1g protein var. Bu, saat 2 -yə cavabımız ola bilər. çökmə!

365 Bitki Əsaslı Pendir Alternativləri

İnsanlar Mart ayında debüt etdikləri zaman Whole Foods -un öz vegan pendirləri üçün dəli oldular və indi onlar ölkə miqyasında aparılır! Çedar və mozzarella parçaları, çedar və hisə verilmiş gouda dilimləri ilə təqdim olunur, artıq burgerlərimizi bunlarla doldurmağı xəyal edirik.

Bu pendir alternativləri İnstaqramda çoxlu rəylər aldı. Biri bunların indiyə qədər yaşadıqları ən yaxşı südsüz pendirlər olduğunu söylədi, digəri isə "əsl" pendir kimi mükəmməl əridiklərini söylədi. Sadəcə bir xəbərdarlıq - tez satılır, buna görə də bu yay edə biləcəyiniz müddətdə onları götürün!

Daha maraqlı Whole Foods xəbərləri axtarırsınız?

Kiçik Şər Yumurta Ağ Qıvrımları

Lesser Evil'i ən sevdiyimiz qəlyanaltıların daha sağlam versiyaları üçün sevirik və əlimizi yumurta ağına əsaslanan yeni pufflar xəttinə çıxarmağı gözləyə bilmərik! Bu ləzzətlər Himalyan Duzu Tuzu, Huevos Rancheros və Yumurta + Pendirdə olur və biz çox maraqlıyıq. Hal -hazırda yalnız Whole Foods -da mövcuddur.

Hər üç pufun bir unsiyada 130 kalori var və hər porsiyada 5-6 q yağ, 0.5 q sat yağ, 240-250 mq sodyum, 13-14 q karbohidrat, 0 q lif, 0 q şəkər və 6 q protein var. Bunları yaxşı yuvarlaq bir qəlyanaltı üçün salsa və ya humus kimi bir az lif artıran bir şeylə birləşdirməyi məsləhət görürük.

Fındıq Yağı və Meyvə yayılması

Həyatımız boyu bu kiçik paketlər harada qaldı? Fərqli qoz yağı və meyvəli yayılmış bu parçalanmış torbalar, çimərlikdə asan yay sammies etmək və ya dadlı qəlyanaltı kimi düyü tortunun üzərinə yaymaq üçün idealdır! Badam Yağı və Yabanmersini, Kaju Yağı və Ekşi Albalı kimi ləzzətlərlə ənənəvi fıstıq yağı və üzüm jeli kombinasiyası ciddi bir yeniləmə əldə etdi.

Bu fındıqlı meyvəli kombo paketlərin oxşar qida profillərinə sahib olduğu üçün istinad üçün Almond Butter & Strawberry paketinə nəzər salacağıq. 170 kalori, 10 q yağ, 1 q yağ, 15 q karbohidrat, 2 q lif, 13 q şəkər və 5 q protein ehtiva edir.

Ommegang Brut IPA

Yəqin ki, bəzi biraların özlərinə "biraların şampanı" dediklərini eşitmisiniz, amma eyni zamanda şampan və pivə olmağa nə deyirsiniz? Nyu-Yorkda yerləşən Ommegang, bir IPA haqqında sevdiyiniz ətirli ləzzətlərlə yeni bir növ köpük hazırlayır.

Şirkətin veb saytına görə, Ommegang Brut IPA-nın 12 unsiya şüşə başına 140 kalori və 4 q karbohidrat var. 6,3% alkoqoldan hazırlanır və xırtıldayan, quru rəngli ananas, qreypfrut və qatranlı şam ətirlərinə malikdir. Bizi qeyd edin!

Yerdən Karnabahar Tortilla Cipsindən

Bununla bağlı bir çox detalımız olmasa da, gül kələm əsaslı bu yeni çipləri sınamaqdan çox həyəcanlıyıq! Cassava unu və digər tərəvəzlərdən hazırlanan, 2019-cu ilin çox qızardılmış, yüksək kalorili tortilla cipslərinə verdiyi cavabdır.

From the Ground Up tərəfindən təqdim olunan bu xətt, dəniz duzu, əhəng və nacho ləzzətlərindən gəlir, buna görə təbii olaraq hamısını sınamalı olacağıq! Məhsullarının ciddi təsir edici maddələr siyahısına sahib olmasına baxmayaraq, natrium baxımından da olduqca yüksəkdir, buna görə də ehtimal ki, hissə ölçülərinizi məhdudlaşdırmaq istəyəcəksiniz (narahat olmayın, hələ də onları salsa, queso ilə batıra bilərsiniz) və ya guac!)


Daha əvvəl heç sınamadığınız 30 superfood tərifi

İnsanların danışmağa davam etdikləri bu superfood şeylər nədir? Bəzi qidalar (əsasən meyvə, tərəvəz, taxıl, qoz -fındıq və toxum) xüsusilə vitaminlər, minerallar və antioksidanlar daxil olmaqla əsas qida maddələri ilə doludur. Avokadodan balqabağa qədər, sağlamlığı içəridən xaricə artıra bilən bu super güclü qidaların aşağı hissəsini əldə edirik.

Superfood olduqları üçün hazırlanması çox çətin olduğu anlamına gəlmir. Vaxtında əzilən, mətbəxdə təcrübəsi olmayan və ya mürəkkəb bir yemək bişirmək əhval-ruhiyyəsi olmayanlar üçün ən çox sevdiyimiz super sadə, super sağlam reseptlərin siyahısını hazırladıq. Aşağıda göstərilən yeməklərin hər biri ən azı iki superfood ehtiva edir, buna görə də qida ilə dolu bir yemək əldə etməyinizə zəmanət verilir. Nə gözləyirsən? Gedin yemək hazırlayın!

1. Balqabaqlı ədviyyatlı yulaf ezmesi

Balqabaq püresi, darçın və süd (seçdiyiniz) sayəsində, bu doyurucu yulaf ezmesi dörd superfoods və beş dəqiqədən az hazırlıq vaxtından ibarət bir qida zərbəsi yığır. İsteğe bağlı qoz -fındıq və qurudulmuş meyvələr səhər enerjisini artırır, bir darçın ləzzətli ləzzət verir, ürəyinizi qoruyur və Darçın və sağlamlıq iltihabı ilə mübarizə aparır. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Qida elmində və qidalanmada tənqidi araşdırmalar, 2010, 50. Dekabr (9): 1549-7852. ”> Darçın və sağlamlıq. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Qida elmi və qidalanmada kritik araşdırmalar, 2010, 50. Dekabr (9): 1549-7852 ..

2. Rəngli Çiçək Yumurtaları

Bu bişmiş yumurta, hər xidmət üçün 12,5 qram protein yığır, buna görə də səhər yeməyinə ehtiyac yoxdur. Bişmiş yumurta, badımcan, acorn balqabağı və ya balqabaq üçün qab kimi vitaminlərlə zəngin bolqar bibərinin (immunitet sistemini və dərini qoruyan A və C vitaminləri ilə yüklənmiş) tərəfdarı deyilsinizsə.

3. Chia Toxumlu Kale, Badam, Banana Smoothie

Mükəmməl bir yolda səhər yeməyi olan bu smoothie reseptində dörd superfoodun ləzzətli birləşməsi var: lahana, banan, badam yağı və chia toxumu.Resept badam südü tələb etsə də, tərkibində zəruri olan soya və ya yağsız südün olmasını düşünün. Arıqlamağa, əzələ qurmağa və sümükləri gücləndirməyə kömək edə biləcək vitamin və minerallar İlkin araşdırma: arıqlamağı təşviq etməkdə yağsız süd qədər təsirli olan soya südü. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. American Dietetic Association jurnalı, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Maye yağsız süd istehlakı, izonitrogen və izoenergetik soya-protein içkisinə nisbətən müqavimət məşqindən sonra daha çox əzələ zülalı yığılmasını təşviq edir. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Amerika Klinik Qidalanma Jurnalı, 2007, May.85 (4): 0002-9165. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. American Dietetic Association Journal, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Maye yağsız süd istehlakı, izonitrogen və izoenergetik soya-protein içkisinə nisbətən müqavimət məşqindən sonra daha çox əzələ zülalı yığılmasını təşviq edir. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Amerika Klinik Qidalanma Jurnalı, 2007, May 85 (4): 0002-9165 ..

4. Yumurta ilə Şirin Kartof Hash

Şirin kartof, yumurta və qırmızı, yaşıl və sarı bolqar bibərini birləşdirən doyurucu və dadlı səhər yeməyi, əlavələri asanlıqla yerləşdirə bilər. Əlavə zülal üçün bir az ət (kolbasa və ya doğranmış toyuq kimi) və ya tərəvəzləri soğan, kələm və ya ispanaqla birlikdə atın. Gündəlik tövsiyə olunan A vitamininin yüzdə 400ünü təmin edən şirin kartof həm ləzzətli, həm də göz sağlamlığı üçün faydalıdır.

5. Qızardılmış qızılbalıq ilə büzülmüş yumurta

Bu bişmiş yumurta yeməyi çox sadədir, yumurta, İsveçrə pazı, soğan və göbələkli brie pendir və qızılbalıq dilimləri olan soğan (beyni gücləndirən omeqa-3 yağ turşuları ilə doludur). Resept ağır krem ​​tələb etsə də, ipək toxumasını itirmədən kaloriləri azaltmaq üçün süd və ya süd əvəzedicisi istifadə etməyi düşünün.

6. İspanaq, pırasa, kəsmik və keçi pendirli səhər yeməyi güveç

Bu gözəl görünüşlü güveç dostlarınızı heyran qoyacaq və onları daha sağlam edəcək. Əzələlərin qurulmasına kömək edən əla bir dəmir mənbəyi olan ürəkaçan bir ispanaqdan ibarətdir. Ispanağı pırasa, kəsmik və keçi pendiri ilə birləşdirin, 20 dəqiqə bişirin və zövq alın.

7. Keçi Pendir və Çuğundur Salatı

Çuğundur geri döndü! Bu salat, incə dilimlənmiş yerkökü ilə birlikdə parlaq qırmızı köklərə malikdir. Xərçənglə mübarizə aparan kök tərəvəzləri sevən hər kəs üçün mükəmməl bir reseptdir. (Bonus: Çuğundurda yüksək miqdarda kalium olması, vücudunuzun əzələ və zülal qurmasına kömək edir.) Tərəvəzləri püstə (lif və zülal üçün), keçi pendiri və körpə göyərti ilə tez və dadlı bir nahar üçün atın.

8. Yunan Qatıqlı Toyuq Salatı

Bu toyuq salatı resepti, ləzzətli kremli və sağlam bir sandviç dolması üçün mayonezdən çox yunan yoğurtundan (həzm prosesinə kömək edən və sağlam bir protein dozası təmin edən) olan yoğurtdan istifadə edir. Elmalar, badam və yaşıl soğan, bu yüngül, qlütensiz nahara dadlı xırtıldayanlıq əlavə edir.

9. Qırmızı bibər və cilantro ilə quinoa salatı

Quinoa, bu sərin salat üçün yüngül, lakin zülal baxımından zəngin bir baza təmin edən güclü bir toxumdur. Kişniş, əhəng və xardaldan hazırlanan sitrus meyvəli vinaigrette ilə üst -üstə düşən bu yemək, makaron salatlarının əksəriyyətində boş kalori olmadan sizi doyuracaq.

10. Ispanaq, Avokado və Kivi Salatı

Bu salat əsasən meyvədən hazırlanır, ispanaq ikinci skripka çalır. Kivi (gündəlik C vitamininin tövsiyə olunan dəyərinin 117 faizini ehtiva edir) və avokadolar (sağlam yağları və B6 kimi sağlam dərini gücləndirən vitaminlərlə doludur) bu super meyvələr bu salatı çox dadlı edir.

11. Portağal, Avokado və Arugula Salatı

Təəccüblü bir şəkildə dolduran sadə bir salat, bu resept avokado, portağal, nar, fesleğen, nanə və yarpaqlı, vitamin baxımından zəngin bir arugulanın sadə bir birləşməsidir. Limon, zeytun yağı və balın yüngül sarğı hazırlanması bir neçə dəqiqə çəkir və superfood salatına sitrus meyvəsi əlavə edir.

12. Yığılmış Somon Salatı

Avokado, sarı balqabaq və bütün qovrulmuş qırmızı piquillo bibərləri bu çörəksiz "sendviç" etmək üçün səliqəli şəkildə qatlanmışdır. Sarı balqabağın tərkibində yüksək miqdarda C vitamini var, həm də luteinin yüksək olması göz sağlamlığını qorumağa kömək edir. Fırında bişmiş somon, antioksidanlarla zəngin tərəvəzlərin təbəqələrinə çörək rolunu oynayır. Ən yaxşı hissəsi? Bu gurme nahar hazırlamaq üçün 30 dəqiqədən az çəkir.

13. Ağcaqayın-Xardal Soslu Şirin Kartof və Yaşıl Fasulye Salatı

Bu qovrulmuş şirin kartof salatı, ətsiz Bazar ertəsi gününün əsas yeməkidir (bir dil bükülməsi haqqında danışın!). Yaşıl lobya, qarışıq yarpaqlı göyərti, qızardılmış qoz və qurudulmuş yaban mersini ilə hazırladığınız yeməyi çox hazırlamadan yeyin.

14. Kale Fıstığı Pesto ilə Izgara Halibut

Qızardılmış halibut sağlam bir dozada omeqa-3 yağ turşuları və B vitaminləri təqdim etsə də, bu reseptdəki superfood qəhrəmanı əslində pesto sousudur. Fesleğen, kələm, fıstıq, sarımsaq, zeytun yağı, limon və Parmesan pendirindən hazırlanan bu antioksidanla zəngin sous sağlam olduğu qədər dadlıdır.

15. Hasat Skillet Mərcimək

Bu resept üçün mərciməkləri ət yeyənləri də cazibədar edəcək qədər xırtıldayan, qozlu və ləzzətli olana qədər tavada qızardın. Yaşıl alma, kərəviz balqabağı və şirin kartofu mərciməklə birləşdirin və hər şeyi cayenne bibəri, darçın və alma sirkəsi ilə qarışdırın.

16. Badem və Kuşkonmaz ilə Somon

Koqnitiv funksiyanı yaxşılaşdırmaq və asılmanın qarşısını almaqla əlaqəli iki superfood olan somon və kuşkonmaz, bu reseptdə Asparagus officinalis ekstraktlarının qaraciyər hüceyrə toksisitesi və etanol mübadiləsinə təsiri əsas yer tutur. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Qida elmləri jurnalı, 2010, 74. Yanvar (7): 1750-3841. Serum fosfolipid dokosaheksaenon turşusu orta yetkinlik dövründə idrak funksiyası ilə əlaqələndirilir. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. Qidalanma Dergisi, 2010, 140 (4): 1541-6100. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Qida elmləri jurnalı, 2010, 74. Yanvar (7): 1750-3841. Serum fosfolipid dokosaheksaenon turşusu orta yetkinlik dövründə idrak funksiyası ilə əlaqələndirilir. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. Qidalanma Dergisi, 2010, 140 (4): 1541-6100 .. Qızardılmış badam ilə qızardılmış qızılbalıq və kuşkonmaz və sarımsaq, bibər və limon ilə bütün şabanqı bəzəyin. 20 dəqiqədən az hazırlaşdıqdan və bişirdikdən sonra bu resept həm sadə, həm də doyurucu bir şeydir.

17. Noxud və Dandelion Yaşılları

Səkkizdən az tərkibli bu salat, dandelion göyərtini lif və dəmirlə zəngin noxudla birləşdirən sadə bir şam yeməyi seçimidir. Naringi suyu və limon qabığı ilə hazırlanan göyərtilərin acılığını kəsər. Tüklü, zülallı quinoa yatağında xidmət edərək bu salatı bir az daha möhkəm edin.

18. Bal Susam Buxarlanmış Yaşıllar

Bu resept yarpaqlı yaşıl bonanzadır! Təlimatlarda lahana, brokoli, ispanaq, bok choy və İsveçrə pazı tələb olunur, lakin hər cür yarpaqlı göyərti qanunlara uyğun olacaq. C, E və K daxil olmaqla bir sıra vitaminlər verən bu göyərti qan axını tənzimləməyə və hüceyrələri qorumağa kömək edə bilər. Bal, sarımsaq və soya sousu sosuna qızardılmış qoz -fındıq əlavə etmək üçün sadəcə mikrodalğalı küncüt toxumu əlavə edin.

19. Raw Vegan Banana Hemp Seed Sushi Dilimləri

Bu balıqsız qəlyanaltılar hazırlamaq üçün suşi mütəxəssisi olmağa ehtiyac yoxdur. Sadəcə fıstıq yağını bütöv bir bananın üzərinə sürtün və immunitet sistemini dəstəkləyən protein və E vitamini əlavə etmək üçün doyurucu bir dozada çətənə toxumu səpin. Dilimləyin və zövq alın!

20. Kivi, Çiyələk və Mango ilə Meyvə Salatı

Yüksək fruktoza qarğıdalı şərbətində üzən üzümün məktəb xatirələrindən qurtulun. Bu meyvə salatı, limon suyu, bal və nanə ilə birləşdirilmiş kivi, çiyələk və mangonun qida baxımından zəngin bir qarışığıdır. Çox miqdarda C vitamini ilə dolu olan bu salat, bəzi xərçəng növləri ilə mübarizə aparmağa və immunitet sisteminə tək bir dadlı, şirin porsiyada kömək edə bilər.

21. Superfood Trail Mix

Şəkərli granola yeymək əvəzinə, bu superfood zəngin bir cığır qarışığını düşünün. Fıstıq, fındıq, pecans, qurudulmuş yaban mersini, kişmiş, yaban mersini, goji giləmeyvə və qozun bu birləşməsi ləzzət üçün təbii şirinliyə əsaslanır. Fındıqların xolesterol və xərçənglə mübarizə gücü sağlamlığınızı qoruyacaq, zülal isə bütün günü hərəkət etmənizi təmin edəcək.

22. Chia Crispbreads

Antioksidanlarla dolu bu çiyələkli çörəklərlə özünüzə günorta enerjisi verin. Üstəlik, tədqiqatlar chia-dakı omeqa-3-lərin dözümlülüyü artıra biləcəyini və karbohidrat yükləmə vasitəsi olaraq karbohidratlı Omega 3 Chia toxum yükləməsinin təsirli bir yolu ola biləcəyini göstərir. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Güc və kondisioner araşdırması jurnalı / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 may (25): 1533-4287. "> Omega 3 Chia toxum yüklənməsi karbohidrat yükləmə vasitəsi olaraq Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Güc və kondisioner araşdırması jurnalı / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 may (25): 1533-4287 .. Yulaf və kətan ilə birlikdə günəbaxan, balqabaq və chia toxumlarından hazırlanmışdır. ən sevdiyiniz meyvə və ya yayma ilə.

23. Kətan və Ballı Darçın Elması

İki dəqiqədən az bir müddətdə ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa və diabet riskini azaltmağa kömək edə biləcək bir qəlyanaltı çırpmaq olar. . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Qida və funksiya, 2014, 5 dekabr (5): 2042-650X. ABŞ kişilərində və qadınlarında pəhriz flavonoid qəbulları və tip 2 diabet riski. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Amerika Klinik Qidalanma Dergisi, 2012, 95 (4): 1938-3207. sağlam kişilər və qadınlar. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Qida və funksiya, 2014, 5 dekabr (5): 2042-650X. ABŞ kişilərində və qadınlarında pəhriz flavonoidləri və tip 2 diabet riski. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Amerika Klinik Qidalanma Dergisi, 2012, 95 (4): 1938-3207 .. Qida maddələri və müxtəlif bitki polifenolları (ürək xəstəliklərindən qoruyan flavonoidlər kimi birləşmələr) ilə doludur. , bu günortadan sonrakı yemək, darçın, kətan toxumu, bal və şəkərsiz alma qarışığını dadlı və sağlam bir qəlyanaltı halına gətirir.

24. Dəniz Duzu və Goji Giləmeyvəli Qovurulmuş Garbanzo Fasulye

Kartof cipsi istəyirsiniz? Bunun əvəzinə dəniz duzu və goji giləmeyvə səpilmiş qovrulmuş garbanzo lobya qoymağa çalışın. Doymuş qəlyanaltı sizi boş kalorilərdən çox dəmir, lif, folat və maqnezium kimi qida maddələri ilə dolduracaq.

25. Nar Raita

Cənub-Şərqi Asiya çeşidi olan Raita, alma, çiyələk və ya banan batırmaq üçün mükəmməl bir yoğurt əsaslı dipdir. Kimyon, qara duz və chaat masala ilə qatıq və tatlandırıcı (bal istifadə etməyi məsləhət görürük) çalırıq. Ürəyi qorumağa kömək edə biləcək bir az nar suyu əlavə edin və qaymaqlı çuğundur ilə qaymaqlı nanə bəzəyin Nar suyu: ürək sağlamlığı üçün meyvə suyu. Basu A, Penugonda K. Nutrition Reviews, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887. "> Nar suyu: ürək sağlamlığı üçün meyvə suyu. Basu A, Penugonda K. Qidalanma araşdırmaları, 2009, Aprel 67 (1): 1753-4887 ..


İstər konservləşdirilmiş, istər qurudulmuş alsanız da, hər üç diyetisyen, fasulyenin əla, aşağı qiymətli bir kiler məhsulu olduğunu söyləyir-dəmir və sink kimi zülal və minerallarla doldurulur və yüklənir. Allonen deyir ki, konservləşdirilmiş lobya olduqca duzludur, yeməkdən əvvəl yaxşıca yuyun. Qurudulmuş lobya konservdən daha ucuzdur və toplu olaraq cəmi bir neçə dollara satın alınır (Allonen, ən yaxşı təkliflər üçün beynəlxalq bazarları yoxlamağı məsləhət görür). Bir dəstə bişirin və həftə ərzində şorba, güveç və salatlara əlavə edin.

Əlaqəli

Yemək Bir dəstə lobya var? Doyurucu kiler ştapel ilə hazırlamaq üçün 12 dadlı yemək


Tez-tez soruşulan suallar

"Proteinimi haradan alacağam?" Deyə soruşsanız tək deyilsiniz. İnsanlar bu tək qidanın əldə edilməsinin o qədər vacib və çətin olduğuna inanırlar ki, ət və süd kimi qidalar sağlamlığımızı bir çox cəhətdən pozsa belə yüksək miqdarda olan qidaları aktiv şəkildə təqib etməliyik.

Heyvan əsaslı qidaların kifayət qədər protein ehtiva etdiyinə və zülal çatışmazlığından qaçmaq üçün bu qidaları yeməyimiz lazım olduğuna inanmağa başladıq. Reallıq budur ki, protein çatışmazlığı demək olar ki, yalnız kalori çatışmazlığından əziyyət çəkən insanlarda görülür. Bu hallarda, yalnız protein çatışmazlığı deyil, ümumi bir qida çatışmazlığı olacaq və bu baş verdikdə daha çox protein deyil, daha çox kalori və bütün qida maddələri almaq lazımdır.

Meyvə, tərəvəz, kök yumruları, dənli bitkilər və paxlalı bitkilərə əsaslanan bir pəhriz yeyərkən ümumi kalori qəbulunuzun təxminən 10% -i zülal olacaq. Bu faizi yalnız pəhrizdə hər hansı bir hədəf kimi deyil, kifayət qədər miqdarda bu qida ehtiva etdiyini göstərmək üçün sadalayırıq. Əslində, gündə nə qədər nəfəs alacağınızdan daha çox protein aldığınızdan narahat olmayın. Və 10% -nin adekvat olmadığından narahat olsanız, çox miqdarda protein istehlak etməyin zərərli olduğuna dair dəlillərə diqqət yetirin - xüsusilə də heyvan mənbələrindən gəldikdə.

Bir çoxları müəyyən qidalardan, xüsusən də süddən və digər süd məhsullarından kifayət qədər kalsium almağın vacib olduğuna inanırlar. Kalsiumumuzu aldığımızdan əmin olmaq üçün daimi sayıqlığın lazım olduğunu bu mesajı şərh etmək çox asandır, əks halda kifayət qədər ala bilməyəcəyimizə dair gizli bir xəbərdarlıq olaraq.

Zülalda kifayət qədər kalsium əldə etmək çətin olmadığı kimi, bütöv, bitki mənşəli qidalar yemək lazımdır. Kalsium, dəmir, maqnezium və mis kimi, bir mineraldır. Bitkilərin köklərinə hopduğu torpaqda olur. Heyvanlar kalsiumu minerallarla zəngin bitkiləri yeyərək bədənlərində metabolizə edərək əldə edirlər. Təəccübləndinizmi? Bunun səbəbi, kalsiumun əsasən süd və süd məhsullarından qaynaqlandığını düşünməyimiz üçün çox şərtlənmişik, çünki az adamın əslində yerdən gəldiyini və bütün qidalarda bol olduğunu başa düşürük.

Güclü sümüklər və kalsium üçün nə qədər qida aldığınız, haradan aldığınız və necə itirdiyiniz qədər əhəmiyyətli deyil. Kalsiumun sümüklərdən yuyulmasına səbəb olan iki əsas faktor var ki, bu da onların zəifləməsinə səbəb olur və osteoporoz riskini artıra bilər: Birincisi, yüksək turşulu bir pəhriz yemək. Bədənimiz qələvidir. Bəslənmənin turşuluq səviyyəsinin o qədər yüksək olmaması, sümüklərinizin bədəninizin qələvi səviyyələrini balanslaşdırmaq üçün kalsiumla süzülməsi vacibdir. Bitki mənşəli qidalarda asidik birləşmələrin səviyyəsi daha aşağıdır, buna görə də heyvan qidaları kimi sümüklərinizdən kalsium çıxarmazlar. Bitki mənşəli bir pəhriz yemək, bədəninizə optimal sümük sağlamlığı üçün lazım olan turşu/qələvi balansını verir. İkincisi, yüksək natriumlu bir pəhriz yemək. Tövsiyə etdiyimiz pəhriz təbii olaraq az sodyumdur, çünki çox az miqdarda duz ehtiva edən işlənmiş qidalara güvənir.

Bitki mənşəli bir pəhriz yeyəcəyiniz müəyyən bir kalsium həddinə çatdıqdan sonra, güclü sümüklərin formulu tamamilə digər iki faktora əsaslanır: Birincisi, günəşə məruz qalmaqla kifayət qədər D vitamini əldə etməyiniz. . D vitamini kalsiumun udulmasında əsas faktordur və günəş ehtiyacımızı ödəmək üçün ən yaxşı yoldur. Əsas odur ki, çılpaq dərimizə kifayət qədər günəş işığı yandırılmasın. (Südün tərkibindəki D vitamini ona əlavə olunur ki, D vitamininin süddən və ya təbii olaraq əmələ gəlmədiyi digər zənginləşdirilmiş qidalardan alınmasını məsləhət görmürük.) İkincisi, güc təhsili və təsirli məşqlər edirsiniz. Ağırlıq qaldıranda və ya müqavimət məşqləri edərkən nəinki əzələ yığırsınız, sümüklərinizi gərginləşdirirsiniz - bu onları daha güclü edir. Gəzinti, qaçış və qaçış, sümük gücünə kömək edəcək təsirli məşqlərin nümunələridir.

Zülalda olduğu kimi, bir çox təşkilat güclü sümüklər üçün gündə müəyyən miqdarda kalsium istehlak etməyinizi təklif edəcək. Yaxşı bir sümük sağlamlığının kalsium qəbulu üçün ixtiyari bir rəqəm vurmaqla heç bir əlaqəsi olmadığını bildiyimiz üçün bu cür tövsiyələr vermirik. Bundan əlavə, insanlara bu subyektiv hədəflərə çatmaq üçün göstəriş verildikdə, yaxşı bəslənmənin nə olduğu haqqında əyri bir fikir meydana gətirdiyinə və insanları süd məhsullarında olduğu kimi pis yemək seçimləri etməyə sövq etdiyinə ürəkdən inanırıq.

Məməlilərin sağlam qidalar olmadığına inandıqdan sonra da, bir çox insanın balığın diyetə daxil edilməsinin faydalı və vacib olduğunu düşünməyə davam etməsi bizi həmişə təəccübləndirir. Bu anlayışın çoxu, bəzi araşdırmalarda və ya başqa bir araşdırmada balığın "ürək sağlam" və ya "beyinlərimiz üçün yaxşı" olduğunu aşkar etdiyi dövri hesabatlardan qaynaqlanır. Bu araşdırmaları nəzərdən keçirərkən, məlumatların yanlış şərh edildiyini və başqa əsaslı araşdırmalardan səhv nəticələr çıxardığını görürük. Təəssüf ki, bu cür yanlış şərhlər o qədər tez -tez baş verir ki, yalançı bir hekayə inkişaf edir.

Məlumatların səhv şərh edilməsi təcrübəsi qeyri -adi deyil. Okinava və Aralıq dənizi əhalisinin tez -tez istinad edilən tədqiqatları bu nümunəni izlədi. Meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərdən ibarət olan bir pəhrizin faydaları tez -tez diyetdə az miqdarda balığın hesabına düşür (eynilə tez -tez zeytun yağı və şərab hesab olunur). Məşhur Okinava Centenarian Araşdırması vəziyyətində, məsələn, sakinlərin istehlak etdiyi kalorilərin yalnız 1% -i pəhrizin böyük bir hissəsini - 69% -ni şirin kartofdan əldə edir! 1 Ancaq bu araşdırmadan əldə edilən fikir, Okinavalıların balıqla zəngin bir pəhrizdən sağlam olduqlarıdır.

Burada nə baş verir? Tədqiqatçılar tərəfindən diqqətlə təqdim olunan mənalı uzunmüddətli araşdırmalarımız var və bu məlumatlar tez-tez müəyyən bir gündəliyi gücləndirmək üçün məlumatları seçən şəxslər və ya təşkilatlar tərəfindən araşdırılır. Subyektiv iddiaların və hesabatların lehinə böyük şəkil nəzərə alınmır və ictimaiyyətə "Daha çox balıq yeyin!" Kimi yalançı mesajlar gəlir.

Dostumuz və müəllimimiz Dr. John McDougall deməyi sevir: "Əzələ bir toyuqdan, inəkdən və ya balıqdan olsun, əzələdir". Başqa sözlə, bütün heyvan məhsullarının qida profili - yəni yağ, turşu və xolesterin baxımından yüksək, lif və karbohidratlar azdır - mal əti və digər ətlər üçün olduğu kimi balıqlar üçün də doğrudur. Əslində, balıq tez-tez ağıllı, "ürək üçün sağlam" bir qida seçimi olaraq satılsa da, mal əti, toyuq və donuz əti qədər xolesterol ehtiva edir. Və populyasiyaların araşdırmalarına və yediklərinə baxdığımızda, bütün böyük mənzərəni araşdırmalıyıq. Bunu edərkən mesajın ardıcıl olduğunu görürük: "Daha çox bitki yeyin!"

1 B. J. Willcox, D. C. Willcox, H. Todoriki, et al. "Kalori Məhdudiyyəti, Ənənəvi Okinava Diyeti və Sağlam Yaşlanma: Dünyanın Ən Uzun Ömürlü İnsanlarının Diyeti və Xəstəliklərə və Yaşam müddətinə Potensial Təsiri" New York Elmlər Akademiyasının salnamələri 1114 (Oktyabr 2007): 434-55.

Pəhrizimizdə bəzi yağlar lazımdır. Bunları əldə etmək üçün bir vasitə olaraq yağ, balıq və işlənmiş qidalardan istifadə etmək lazımsız və hətta zərərlidir. Bütün bitki qidalarında yağ var və yağsız, tam qidalı, bitki mənşəli bir pəhrizdə təbii olaraq meydana gələn yağdan daha çox ehtiyacımız olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur. Zülal və kalsiumda olduğu kimi, müəyyən bir yağ növünü kifayət qədər əldə etmək üçün xüsusi qidaları hədəf almamalıyıq.

Omega-3 və omega-6 yağ turşuları, hüceyrə membranının sabitləşməsi, sinir sisteminin funksiyası, immunitet sisteminin funksiyası və qan laxtalanması, həmçinin trigliserid səviyyələrinə, qan təzyiqinə, iltihaba, xərçəng və ürək xəstəliyi. Hər ikisi də vacib olsa da (bunları istehlak etməlisiniz), ehtimal ki, omeqa-3 axtarmalı olduğunuzu daha tez-tez eşitmisiniz. Bu yox Çünki omeqa-6-dan daha vacibdir. Bunun əvəzinə, ümumiyyətlə, bu iki əsas yağ turşusunun bir -birinə sağlam bir nisbətdə istehlak edilməsidir. Araşdırmalar aydın deyil tam olaraq bu nisbət nə olmalıdır, amma bilirik ki, Standart Amerika pəhrizi omeqa-6-dan artıq alacağımız şəkildə əhəmiyyətli dərəcədə əyilmişdir. Omega-6-nın bu həddindən artıq istehlakı omeqa-3-ün udulmasını pozur. 1 Ancaq cavab, daha çox omeqa-3 yağını yeməyiniz deyil. Cavab, işlənmiş və heyvan mənşəli qidaları ortadan qaldırmaq və ya minimuma endirmək və bunun əvəzinə əksər hallarda sağlam bir omeqa-6-dan omeqa-3 balansını bərpa edən və daha da əhəmiyyətlisi, bitkiyə əsaslanan bir pəhriz yeməkdir. müsbət sağlamlıq nəticələri. Və deyil bu ən çox maraqlandığımız şey nədir?

Kalorilərinizin yüzdə 1-3ü əsas yağlardan qaynaqlanırsa, əla vəziyyətdə olacaqsınız. Yetkin qadınlar üçün kifayət qədər omeqa-3 qəbulu 1,1 q, yetkin kişilər üçün isə 1,6 q təşkil edir. 2 Gündə 1⁄4 ilə 1⁄3 çay qaşığıdır. Meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər və dənli bitkilərlə dolu az yağlı, tam qidalı bir pəhriz ilə bütün kalori ehtiyacınızı ödəsəniz, kifayət qədər əsas yağ turşularını asanlıqla istehlak edərsiniz. Bu yağ turşuları bir -biri ilə yaxşı bir tarazlıqda olacaq. Diqqət yetirin ki, qoz və kətan və chia toxumu daha yüksək konsentrasiyada əsas yağ turşuları olan bütün bitki qidaları olsa da, lazımi miqdarda yağ əldə etmək üçün bu qidaları yeməyə ehtiyacınız olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur. Əksər bitki qidalarında az miqdarda əsas yağ var. Bu qidalarla dolu bir gün ərzində ehtiyac duyduğunuz məbləğə çatacaqsınız - bunlarla başlamaq o qədər də çox deyil. Əslində, artıq yağ istehlak etməməkdən narahat olmaq, kifayət qədər omeqa-3 istehlakından narahat olmaqdan daha vacibdir.

1 Philip C. Calder, "N-3 Doymamış Yağ Asitləri, İltihab və İltihabi Xəstəliklər" American Journal of Clinical Nutrition 83 (İyun 2006): 1505S -19S.

2 Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig və Linda D. Meyers, ed., DRI: Pəhriz İstifadəsi: Qidalanma Tələblərinə Əsas Kılavuz (Vaşinqton, DC: National Academies Press, c. 2006).

Bəzi yağların "sağlamlıq" qidaları olaraq təqdim edilməsi bizi təəccübləndirir. Zeytun yağıdır yox sağlam qida. Nə hindistan cevizi, üzüm toxumu, kətan toxumu və ya eşitdiyiniz hər hansı bir yağ diyetinizə əlavə etmək üçün çalışmalısınız, çünki sizin üçün yaxşıdır. Əlbəttə ki, diyetinizdəki kərə yağının bir hissəsini və ya hamısını bitki yağı ilə əvəz etsəniz, xolesterolunuzun bir hissəsi bir az daha yaxşı görünə bilər, amma bu, etməklə eyni deyil yaxşı Yağ pis bir fikirdir, çünki çox təmizlənir və qidalanma paketi qeyri -kafidir.

İşlənmiş şəkərlərin zərərli qidalar olduğunu necə bilirik, amma müəyyən yağların bir növ bizim üçün faydalı olduğuna əmin olduq. Yağ, əsasən bitkilərdən sıxılmış işlənmiş şəkərlə eyni modeli izləyir. Yağın nə olduğunu düşünün: yağ - yağdan başqa bir şey yoxdur. Zülal, karbohidratlar, vitaminlər, minerallar, lif və su daxil olmaqla bütün qida maddələri atıldı. Hər növ yağ, bildiyimiz digər yeməklərdən daha çox kalori ehtiva edir. İçərisində heç bir lif və ya su olmasa da, yağın nə qədər kalori yediyinizi hisslərinizə çatdırmaq üçün əsas hissəsi yoxdur, bu yeməkdə ehtiyacınızdan daha çox kalori istehlak etməyinizi təmin edir. Sizdən soruşuruq: yağdan başqa heç bir qida maddəsi olmayan bir şeyə niyə kalori sərf edirsiniz? Və niyə kimsə yüksək konsentrasiyalı yağın sağlam olduğuna inanar?

Beləliklə, "yaxşı yağ" şüurunun haradan gəldiyinə baxaq. Mənşəyi, 1960 -cı illərdə Krit adasındakı insanları göstərən məlumatlardan qaynaqlanır. O dövrdə bu insanlar, digər Aralıq dənizi ölkələrindəki insanlarla müqayisədə iyirmi il ərzində ən aşağı səbəbli ölüm nisbətlərinə sahib idilər. Əsas töhfə verən amil, bəzi heyvan məhsulları və bir az zeytun yağı ehtiva edən, lakin əksinə meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərdən ibarət olan qidalanmaları idi. 1 O vaxtdan bəri keçən illərdə təəssüf ki, "Aralıq dənizi pəhrizi" ifadəsi ilk növbədə zeytun yağı ilə eyniləşdirildi. What subsequent researchers—and marketers—took from those early studies was that olive oil was the Holy Grail. But it never was.

All oils have a negative impact on blood vessels and promote heart disease. 2 Furthermore, they may also lead to increased bleeding through thinning of the blood negative effects on lung function and oxygen exchange suppression of certain immune system functions and increased risk of cancer. 3 Not to mention that excess calories from fat get stored kimi fat, no matter what type of fat calories you consume.

1 Antonia Trichopoulou, Tina Costacou, Christina Bamia, and Dimitrios Trichopoulo, “Adherence to Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population,” New England Journal of Medicine 348 (June 26, 2003): 2599–608.

2 Robert A. Vogel, Mary C. Corretti, and Gary D. Plotnick, “The Postprandial Effect of Components of the Mediterranean Diet on Endothelial Function,” Journal of the American College of Cardiology 36 (November 1, 2000): 1455–60. AND Blankenhorn DH1, Johnson RL, Mack WJ, el Zein HA, Vailas LI. The influence of diet on the appearance of new lesions in human coronary arteries. JAMA. 1990 Mar 23-30263(12):1646-52

2 D. C. E. Nordström, C. Friman, Y. T. Konttinen, V. E. A. Honkanen, Y. Nasu, and E. Antila, “Alpha-Linolenic Acid in the Treatment of Rheumatoid Arthritis. A Double-Blind, Placebo-Controlled and Randomized Study: Flaxseed vs. Safflower Seed,” Rheumatology International 14 (1995): 231–34 M. A. Allman, M. M. Pena, and D. Pang, “Supplementation with Flaxseed Oil Versus Sunflowerseed Oil in Healthy Young Men Consuming a Low-Fat Diet: Effects on Platelet Composition and Function,” European Journal of Clinical Nutrition 49 (March 1995): 169–78 M. R. Namazi, “The Beneficial and Detrimental Effects of Linoleic Acid on Autoimmune Disorders,” Autoimmunity 37 (February 2004): 73–75 P. Purasiri, A. McKechnie, S. D. Heys, and O. Eremin, “Modulation in Vitro of Human Natural Cytotoxicity, Lymphocyte Proliferative Response to Mitogens and Cytokine Production by Essential Fatty Acids,” Immunology 92 (October 1997): 166–72 D. Hazlett, “Dietary Fats Appear to Reduce Lung Function,” Journal of the American Medical Association 223, no. 1 (1973): 15–16 Clifford W. Welsch, “Relationship Between Dietary Fat and Experimental Mammary Tumorigenesis: A Review and Critique,” Cancer Research 52 (April 1992): 2040S–48S Patrizia Griffini, Olav Fehres, Lars Klieverik, et al., “Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Promote Colon Carcinoma Metastasis in Rat Liver,” Cancer Research 58 (August 1, 1998): 3312–19 Lars Klieverik, Olav Fehres, Patrizia Griffini, Cornelis J. F. Van Noorden, and Wilma M. Frederiks, “Promotion of Colon Cancer Metastases in Rat Liver by Fish Oil Diet Is Not Due to Reduced Stroma Formation,” Clinical & Experimental Metastasis 18 (September 2000): 371–77 Kenneth K. Karroll, “Experimental Evidence of Dietary Factors and Hormone-Dependent Cancers,” Cancer Research 35 (November 1975): 3374–83 J. H. Weisburger, “Worldwide Prevention of Cancer and Other Chronic Diseases Based on Knowledge of Mechanisms,” Mutation Research 402 (June 18, 1998): 331–37 Leonard A. Sauer, David E. Blask, and Robert T. Bauchey, “Dietary Factors and Growth and Metabolism in Experimental Tumors,” Journal of Nutritional Biochemistry 18 (October 2007): 637–49 Clement Ip, “Review of the Effects of Trans Fatty Acids, Oleic Acid, N-3 Polyunsaturated Fatty Acids, and Conjugated Linoleic Acid on Mammary Carcinogenesis in Animals,” American Journal of Clinical Nutrition 66 (December 1997): 1523S–29S.

3 N. F. Chu, D. Spiegelman, J. Yu, N. Rifai, G. S. Hotamisligil, and E. B. Rimm, “Plasma Leptin Concentrations and Four-Year Weight Gain Among US Men,” International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 25 (March 2001): 346–53 N. F. Chu, M. J. Stampfer, D. Spiegelman, N. Rifai, G. S. Hotamisligil, and E. B. Rimm, “Dietary and Lifestyle Factors in Relation to Plasma Leptin Concentrations Among Normal Weight and Overweight Men,” International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 25 (January 2001): 106–14 Motonaka Kuroda, Masanori Ohta, Tatsuya Okufuji, et al., “Frequency of Soup Intake and Amount of Dietary Fiber Intake Are Inversely Associated with Plasma Leptin Concentrations in Japanese Adults,” Appetite 54, no. 3 (June 2010): 538–43.

The relationship between whole food and the human body is very intricate and has come about as a result of millions of years of evolution. There are countless nutrients and substances in food that lead to thousands of metabolic reactions when they are consumed. As T. Colin Campbell, PhD, describes it, when it comes to nutrition, the whole is greater than the sum of the individual parts. The nutrients in whole food work together much like a symphony extract and consume those nutrients apart from the whole, and all bets are off as to their effects.

The complex, harmonious relationship between our bodies and the whole food we eat might explain why the hardworking supplement industry has not been able to produce beneficial products, despite decades of effort and billions of dollars. Consequently, we do not recommend our patients take supplements—with the notable and important exception of vitamin B12— unless a specific deficiency arises that cannot be corrected with whole, plant-based foods. Putting aside the bluster of consumer marketing, the research on multivitamin supplements is consistent: They do not demonstrate benefit and may cause harm. 1 A review of twenty-four randomized controlled trials showed “no consistent evidence that the included [vitamin and mineral] supplements affected CVD [cardiovascular disease], cancer, or all-cause mortality in healthy individuals.” 2 Single-vitamin supplements have shown similar negative results. In fact, the harm caused by some of them is dramatic. For example, vitamin A, beta-carotene, and vitamin E—while all healthy when consumed in food—have been shown to significantly increase death when consumed as supplements. 3

The problems with supplements shouldn’t come as a surprise. The fact that we need a particular nutrient doesn’t mean we need a megadose of it, nor should we consume it in isolation from all the other nutrients and substances it’s designed to work with. It may run counter to what we’ve been taught, but when we think about nutrition, we should think about getting the right amount of nutrients this means obtaining neither too little nor too much of them—and being sure they are packaged in the right proportions. We should not think for a moment that we are “playing it safe” by taking supplements the only true way to play it safe is to not take those supplements—and to look instead to whole, plant-based foods for the nutrition we need.

1 Jaakko Mursu, Kim Robien, Lisa J. Harnack, Kyong Park, and David R. Jacobs, “Dietary Supplements and Mortality Rate in Older Women. The Iowa Women’s Health Study,” Archives of Internal Medicine 171 (October 10, 2011): 1625–33.

2 Stephen P. Fortmann, Brittany U. Burda, Caitlyn A. Senger, Jennifer S. Lin, and Evelyn P. Whitlock, “Vitamin and Mineral Supplements in the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: An Updated Systematic Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force,” Annals of Internal Medicine 159 (December 17, 2013): 824–34.

3 Goran Bjelakovic, Dimitrinka Nikolova, Lise Lotte Gluud, Rosa G. Simonetti, and Christian Gluud, “Mortality in Randomized Trials of Antioxidant Supplements for Primary and Secondary Prevention: Systematic Review and Meta-Analysis,” Journal of the American Medical Association 297 (February 28, 2007): 842–57.

Vitamin B12 is important for the development and protection of nerve cells and red blood cells and helps in the production of DNA. Insufficient B12 can lead to many health issues, including weakness, fatigue, difficulty concentrating, increased irritability, gastrointestinal distress, anemia, and nervous system dysfunction. B12 is the one nutrient that cannot be obtained sufficiently from today’s plant-based diet. This is not because we need to eat animal products to obtain it. In fact, animal products themselves don’t always contain enough B12. 1 The reason for this is that neither plants nor animals naturally synthesize B12. It is made from bacteria. Animals consume dirt, which is full of bacteria, through the unwashed plants and non-chlorinated water they consume. B12 accumulates in the animals’ tissues, which becomes a source of the vitamin for humans when we eat the animal.

We humans, on the other hand, rarely eat anything unwashed. In our quest to be clean, we remove the dirt that contains B12-producing bacteria from our foods. This sanitary approach certainly has its benefits, as it has decreased our exposure to parasites and other pathogens. As a result, we believe that when you eat a whole-food, plant-based diet, taking a B12 supplement is the best way to ensure adequate amounts of the nutrient. There is enough research about supplementing B12 that, when taken appropriately, we trust it is beneficial.

1 Marijke van Dusseldorp, Jorn Schneede, Helga Refsum, et al., “Risk of Persistent Cobalamin Deficiency in Adolescents Fed a Macrobiotic Diet in Early Life,” American Journal of Clinical Nutrition 69 (April 1999): 664–71.

While some people prefer to eat only organic, fresh food, this is not absolutely necessary from a health perspective. Most modern diseases that afflict people are not the result of the difference between organic and conventional produce, fresh and frozen broccoli, or canned and dried beans. Whether our diets lead to health or sickness is determined mainly by the significant difference between whole, plant-based foods on the one side and animal-based and highly processed foods on the other. We should not let our need for convenient, affordable food—including shortcuts, such as canned and frozen as well as less expensive conventional produce—deter us from consuming the whole, plant-based foods that will stave off disease.

The nutrient makeup of animal foods (for example, high in fat and cholesterol low in fiber and antioxidants) is the main reason why consuming these foods will increase your chances of getting chronic diseases like heart disease and type 2 diabetes. This nutrient profile exists whether animal foods are organic or not, or whether they are grass-fed or not. Replacing animal foods with whole plant-based foods is a significant change that will greatly improve your chances of achieving good health, whereas the change between organic and conventional animal foods is relatively small and therefore unlikely to make much of a difference.

Master the art of plant-based cooking.

The Forks Over Knives online cooking course helps you learn new techniques, flavors, and styles for cooking delicious plant-based, oil-free meals at home.

By continuing to browse our site, you agree to our Terms of Use and Privacy Policy. You can learn more about how we use cookies to improve your experience here


When you’re searching for something sweet but don’t want to completely obliterate your healthy eating record, pick up some of these bars at Whole Foods. They taste like Fig Newtons but have natural ingredients and come in a bunch of flavors. I recommend the Apple Cinnamon variety — it’s basically apple pie in bar form.

Ben and Jerry’s may have just come out with their own dairy-free ice cream, but So Delicious has been churning out desserts like this one for years now. Their cashew milk ice cream is so good because of its creaminess and variety. The company produces this product in options like Snickerdoodle, Dark Chocolate Truffle and Salted Caramel Cluster.


Meat-plant protein blends are becoming a hot new item for those who want to help the planet and their health by cutting back on meat (but maybe not giving it up altogether). Products like beef-and-mushroom burgers, chicken-and-pea protein nuggets and pork-and-lentil sausages taste great and help us follow a more nutritious diet. And, according to Whole Foods, our flexitarian friends can expect more of these protein blends to hit store shelves in the upcoming year. Discover the best and worst protein sources for both your health and the environment, here.

Honey and maple syrup are no longer the only mainstays of those looking to limit their refined sugar intake. Whole Foods predicts unique syrupy reductions from foods like dates, pomegranates and coconut will rise in popularity this year for baking, cooking and even sweetening your morning cup of joe. They also anticipate starchy syrups from foods like sweet potato and sorghum, a gluten-free grain, will become a popular new option for consumers. Check out our Buyer&aposs Guide to Natural Sweeteners for more.


Pantry Essentials

Beans, Grains, Soups, and Sauces: Beans and whole grains offer fiber to help lower your cholesterol.

  • Barley
  • Beans, canned, reduced-sodium: assorted cans of beans such as black, garbanzo, kidney, navy, and pinto
  • Beans, dried: Choose your favorite beans.
  • Broth, reduced-sodium chicken, beef, or vegetable
  • Cereals, whole-grain (Note: Choose cereals that have 5 or more grams of dietary fiber and fewer than 8 grams of sugar per serving.)
  • Cornmeal , ground or whole
  • Flour, whole wheat
  • Grains such as wheat berries, couscous, polenta, millet, bulgur, and quinoa
  • Oat bran
  • Oats, rolled, steel-cut, or Irish
  • Pasta sauce, low-fat or fat-free
  • Pasta, whole wheat, spelt, or kamut (Note: These whole-grain pastas come in bowtie, fettuccini, lasagna, spaghetti, fusilli, spiral, elbow macaroni, and ravioli varieties.)
  • Rice: brown, wild, and brown basmati
  • Soups, low-sodium, and 98% fat-free cream of mushroom
  • Soy flour
  • Tomato paste
  • Tomatoes, whole or diced, reduced-sodium
  • Vegetarian or nonfat refried beans

Continued

Condiments: Watch out for high amounts of salt in condiments and sauces. Even small amounts add up fast.

  • Barbecue sauce, low-sodium
  • Ketchup, reduced-sodium
  • Mayonnaise, reduced-fat or nonfat
  • Mustards: whole grain, honey, Dijon, yellow
  • Soy sauce, reduced-sodium
  • Vinegars: rice, red wine, balsamic, apple cider, raspberry. These make delicious salad dressings.

Continued

Fats and Cooking Oils: Cut down on butter in your cooking. Instead, use healthier oils, like olive and canola.

  • Margarine, trans-fat-free
  • Nonfat cooking sprays
  • Nonhydrogenated shortening
  • Oils, olive and canola
  • Replacements for fat when baking, such as applesauce, fruit puree, or yogurt
  • Salad dressings, reduced-fat or nonfat

Snacks: Stock your pantry with nuts, dried fruit, and whole wheat products for snacks and meals.

  • Nuts and seeds, assorted, raw (almonds, walnuts, sunflower seeds, sesame seeds)
  • Breads, tortillas, pitas, whole-grain
  • Crackers, whole-grain, trans-fat-free
  • Dried fruits
  • Popcorn cakes or brown rice cakes
  • Popcorn, plain or light microwave
  • Pretzels, whole-grain
  • Tortilla chips, baked, trans-fat-free

Spices vs. Salt: Too much salt drives up your blood pressure. Instead, add flavor with zesty spices and herbs. Options include:

  • Allspice
  • Basil
  • Bay leaves
  • Qara istiot
  • Caraway seeds
  • Cayenne
  • Chili powder
  • Chinese five-spice
  • Cloves
  • Keşniş
  • Cumin
  • Curry powder
  • Dill
  • Garlic powder
  • Zəncəfil
  • Italian seasoning
  • Marjoram
  • Nanə
  • Nutmeg
  • Onion powder
  • Oregano
  • Paprika
  • Cəfəri
  • Red pepper flakes
  • Rozmarin
  • Kəklikotu
  • Sodium-free seasonings

Sweeteners: Cut down on sugar. It's full of calories that will pack on pounds. Instead, satisfy your sweet tooth with healthier options -- although the less you use of any sweeteners, the better.

  • Brown rice syrup for a sweetening alternative in baking
  • Honey (in moderation)
  • Sugar-free or "light" maple syrups

Sources

American Dietetic Association: "Fresh, Canned, or Frozen?"

American Heart Association: “Eating Low-Fat Dairy Foods May Reduce Your Risk of Stroke.”


Vitamin D

This vitamin should be a part of your diet to help your fracture heal. It helps your blood take in and use calcium and build up the minerals in your bones.

You get some vitamin D when sunlight hits your skin, so it can be a good idea to spend a short amount of time outdoors each day -- 15 minutes may be enough for a fair-skinned person.

Vitamin D is found naturally in only a few foods like egg yolks and fatty fish, but manufacturers add it to other foods, like milk or orange juice. Adults should get at least 600 IU of vitamin D every day, and if you're over 70 you should get at least 800 IU.

Good sources: Swordfish, salmon, cod liver oil, sardines, liver, fortified milk or yogurt, egg yolks, and fortified orange juice.


Another simple yet really, truly satisfying snack, this one requires things you def have chillin' in your fridge just waiting for their time to shine. This is it!


Agave Nektarı
Cacao Nibs
Coconut Palm Sugar
Freeze Dried Fruit (gluten free, no sugar)
Pure Maple Syrup
Molasses (unsulfured)
Raw Unfiltered Honey
Stevia

Almond Milk (unsweetened)
Coconut Milk (unsweetened)
Rice Milk (unsweetened)
Hemp Milk
Coffee (with natural sweetener and milk or just black)
Herbal Tea
Lemon Water (first thing in the morning)
Water (filtered)
Wine (1 glass daily is permitted)